田川市ダイエット・美脚矯正・アンチエイジング　健心整骨院

こんにちは！！健心整骨院の緒方です。

今回は運動の中でも「心拍数」というのに注目してみて、
心拍数を上げるとどんな効果があるのか！？を
ブログにしたいと思います。

まず初めに「心拍数」とは、
１分間の間で心臓が何回動いた（拍動）
ことで、身体にどれだけの血液を送り出しているのかを表しており、
健康の状態や運動の強度の目安になります。

心拍数を測る方法はいくつかありますが、一般的には手首や首の動脈で脈拍を感じ取り、１分間にどれだけの拍動があるかカウントできます。

今ではスマートウォッチなどを使えば、
簡単に測定できるようになっています！！

運動は心拍数を意識する！

運動を行う際はぜひ心拍数を意識してやってみてください！！
脂肪の燃焼を促進してくれる可能性があります。

自分自身に合った運動を見つけるための目安が「心拍数」です！！

 

リラックス状態を知る！！

まずは自分自身の普通を知ることが大切です。
普通というのは朝起きてリラックスしている状態です。
「安静時心拍数」と言います。

一般的な成人の平均的な安静時心拍数は６０～１００拍/分ですが、
常に運動習慣がある人は４０～６０拍/分のこともあります。

自分の最大心拍数を知る

自分の最大心拍数を知るためには、
運動時にもうこれ以上頑張れない！と感じる程の運動をやって、
その時の心拍数を確認することです。

計算式で表すと一般的には
「２２０ー年齢」で計算され、３０歳の場合、
最大心拍数は２２０ー３０＝１９０拍/分になります。

脂肪燃焼に効果的な心拍数は？

脂肪燃焼効果をMAXするためには、
最大心拍数の６５％程度の心拍数を維持することが
効果的だと言われています！！

６５％の心拍数は「最大心拍数✖️６５％」で求めてみましょう。

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なぜ有酸素運動が必要と言われるのか？

有酸素運動は、エネルギーを作る際に酸素を必要とし、
身体の中にある脂肪分を効率良く燃焼させるため、
おすすめとされています。

①始まりのエネルギー源

運動を始めた直後、身体は主に筋肉の中に蓄えられた
グリコーゲン（糖質）をエネルギーとして使っています。

グリコーゲンは素早く使えることができるため、
短い時間の強く激しい運動に適しています。

②エネルギーが足りない！！脂肪が分解され始める

持続的に運動が続くと、
筋肉の中のグリコーゲンが徐々に無くなっていきます。

エネルギーが足りなくなると、
身体は次に脂肪をエネルギーとして使い始めます。

この段階で、脂肪細胞内のトリグリセリド（中性脂肪）が分解され、
脂肪酸とグリセロールに変わります。

③血液中の脂肪を燃やしてエネルギーへ！

分解された脂肪酸は血液中に放出され、筋肉の細胞へと運ばれます。

筋肉の細胞内では、これらの脂肪酸がミトコンドリアに取り込まれ、
酸素と結びついて酸化し、ATPが生成されます。

筋肉の収縮や運動に必要なエネルギーが供給されることで、
脂肪が燃焼されます。

これが有酸素運動での脂肪燃焼効果です！！

この時に大切なのが、安定した心拍数を保つことです。

一般的に最大心拍数の６０～７０％（６５％）の範囲で運動することで、最も効率的に脂肪が燃焼されます。

有酸素運動とはいろいろありますが、
主にウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあり、
これらの運動を継続的に行うことで、
脂肪がエネルギー源としてより良く使われて、
ダイエットに対する効果が期待できると思います。

逆に心拍数が高すぎるのは良くない？

先ほど心拍数はダイエット効果を引き出すための大切な要素です。

あまりにも高すぎる心拍数よりも、
先ほど言ったような最大心拍数の６０～７０％（６５％）な心拍数を
維持することが、脂肪燃焼にとって最も効果的と言われています。
それはなぜなのか！？

エネルギー源の違い

あまりにも心拍数が高い場合は、早くエネルギーを作る必要がある為に主に脂肪よりも糖質（グルコーゲン）をエネルギー源として
使います。なので筋肉の減少も考えられます。

高すぎる心拍数の注意点

心拍数が高すぎると、様々な注意点も確認できます。

筋肉の疲労
激しい運動は大きな負担を筋肉をかけ、疲労感を早めます。
これによって、長い時間の運動が厳しくなり、
結果的に消費カロリーが減少します。

ケガの可能性アップ
アスリートでもそうですが、
激しい心拍数の上昇は、関節や筋肉に過激なストレスをかけることになり、ケガの可能性を高めてしまいます。

継続率が悪くなる
激しい運動は一瞬一瞬がストレスになりやすく、
継続して続けることが難しくなり、
モチベーションが保てなくなり得ます。

一方で適切な心拍数での運動効果はたくさんあります。

脂肪燃焼が促進
自分自身に適切な心拍数で運動することで、
脂肪がエネルギー源として利用されることで、脂肪燃焼が促進される可能性がある。

継続して運動を続けられる
自分に合った運動は、長い時間続けやすく、
結果的に総消費カロリーが増えていく。

心肺機能が強くなる
長い時間の有酸素運動は、
心肺機能が強くなることがあり、
健康状態などの改善にも役に立つ。

 

（過去のブログ）
健心整骨院 ダイエット・美脚矯正・アンチエイジング ブログ – (kenshindiet.com)

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