田川市ダイエット・美脚矯正・アンチエイジング　健心整骨院

こんにちは！！健心整骨院の緒方です。

以前にも少しお話したことがありますが、
今回はより詳しく「睡眠」についてお話したいと思います。

（前回のブログ）

（田川市）ダイエットと睡眠の関係性

睡眠とダイエットの関係性

睡眠中はダイエットに大切な痩せホルモンの
「食欲を抑えるホルモン」「代謝を上げてくれるホルモン」
が分泌されています。
睡眠不足になると、このホルモンたちが十分に分泌されなくなり、
体重や脂肪の増加を引き起こしてきます。

ではなぜ、睡眠不足だと肥満度がアップしてしまうのか、、、？

質の良い睡眠を７～８時間とる人は「肥満度」が低いと言われています。
逆に５時間未満の人は５０％、４時間未満の人は７３％
肥満度がアップしてしまいます。

この影響は先ほどもお話した通り、ホルモンが関わってきます。

１：食欲が増してしまう

これは、「グリレン」と「レプチン」が関係しています。
しっかりとした睡眠がとれていれば、
グリレンは減り、レプチンは増えます。
ただ、睡眠不足になるとこれが反転してしまいます。

グレリン＝食欲を増進させるホルモン
　　　　　（ラーメンやケーキなどの高脂質の食事を欲す）

レプチン＝食欲を抑えるホルモン
　　　　　（満腹中枢を刺激して、エネルギー消費を増やしてくれます。）

２：代謝が落ちてしまう

これには「成長ホルモン」が関わってきます。
成長ホルモンの分泌が減る。

成長ホルモン＝炭水化物・タンパク質・脂質の代謝促進に関わるホルモンで、通常１日あたり約３００㎉ほど分解してくれると言われています。

もし睡眠の質が悪くよく寝れてない＝１日約１００㎉しか分解していない。

１ヶ月続くと、、、、
２００㎉×３０日＝６０００㎉

およそ６０００㎉というカロリーを消費出来ていないということになります。

１㎏の脂肪を消費するのに、約７２００㎉

なので、単純計算にはなりますが、
１ヶ月しっかりと寝れないだけで、約１㎏近くの脂肪を溜め込む計算になります！！衝撃！！

食事をどうとか考える前にこれだけでもしっかりとやれば、
１ヶ月で１㎏減らせることが出来るということです！！

では、どうやって睡眠の質を上げたら良いのか！？

睡眠の質を上げるには？？？

理想は２２時～２時の間はしっかり寝た方が良い！！
とされていますが、、、、
そんなの普通の社会人には厳しい話です！！

なので、以下の事を少し気をつけてみてください！！

１：寝始めの３時間をしっかりとる！！

ホルモンは眠りについた直後から３時間後までにまとめて分泌され、
その後はあまり多く分泌されません。
なので、最初の３時間が重要なのです！！

２：２時までに眠る

成長ホルモンが分泌されやすいのは２２時～２時といわれていました。
ただ、無理にこだわる必要はなく、意識的に２時までに眠るようにしましょう！！

３：１日合計で７～８時間眠るようにする

夜中に目が覚めてしまう、寝れないなどあると思います。
そんな時は無理に寝ようとするのではなく、１日合計で睡眠をとるようにしましょう！！

習慣を見直しましょう！！

睡眠の質が悪いと思う方は、寝る前の睡眠を少しずつ見直していきましょう！！

１：カフェインの摂取は寝る５～６時間前まで

理想は昼からはあまりカフェインを取らない方が良いですが、
仕事を円滑にするためなどに摂取する場合は、
なるべく寝る５～６時間前までの摂取にしましょう！！

 

２：寝る時は暗い部屋で（夜勤明けの人は必見）

睡眠のホルモン「メラトニン」は、明るい光によって分泌が抑制されるので、就寝前は照明やスマホ、太陽光などの刺激を避けたほうが良いでしょう！！
（夜勤明けの人は遮光カーテンやアイマスクなどを活用しましょう）

３：寝る前の食事は３時間前までに

消化活動が睡眠の妨げになることがあります。
その為、就寝前の食事は控えるか、消化の良い物を食べることをオススメします。
（ヨーグルト・お粥・雑炊・スープ・豆腐など）

 

また、なかなか寝付けない方の中に、１日の活動量が少ない方も少なくありません。
疲れや忙しさで運動不足になってしまう方にも、適度な運動はダイエットだけでなく、ストレス発散や質の良い睡眠の為に、やると良いでしょう！！
日々の積み重ねが大切！！１日３分でもいいんです！！

・１日の活動量を上げる！！

✔意識して階段をつかう

✔職場が近ければ、マイカー通勤より自転車や歩き

✔出かける時、近距離であれば歩く

✔歩くとき、早歩き

✔立ち仕事の人は、姿勢を正し、短時間つま先立ちか、かかと上げ運動

✔デスクワークの人は、姿勢を正し、座ったまま足を上げる

✔朝起きたらまず一番に、背伸びをして３分程ストレッチ
（朝に行うことで、１日の代謝アップ）

✔寝る前の３分間ストレッチ
（リラックスできて自律神経を整えられる）

時間に少し余裕がある方は、

✔有酸素運動をする。（楽しみながらやること）

様々な方法がありますが、約１３５～１４０くらいの心拍数で運動をすることが大切です！！
（※無理は禁物です！！軽く会話できる程度で楽しく行いましょう）

 

 

 

（過去のブログ）
健心整骨院 ダイエット・美脚矯正・アンチエイジング ブログ – (kenshindiet.com)

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